DASH: la nueva dieta recomendada por Asociación Americana de Cardiología

La Asociación Americana de Cardiología recomienda la dieta DASH y asegura que es útil para perder peso y para mantener un estilo de vida saludable. DASH fue elegida por cuarto año consecutivo como «la mejor dieta» en Estados Unidos. Esta dieta se basa principalmente en frutas, vegetales, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, pollo y pescado. El nombre DASH responde a las siglas (en inglés) de Acercamientos Dietéticos para Detener la Hipertensión. Es un plan nutricional flexible y balanceado que responde a estudios realizados por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre de los Estados Unidos. Se trata de un programa de alimentación bajo en grasa saturada, que incluye frutas y vegetales, productos lácteos bajos o sin grasa, granos enteros y nueces. Limita el consumo de azúcares y bebidas endulzadas así como de carne roja. De igual forma, limita el consumo de la sal. Recuerde, eso sí, consultar con su médico antes de iniciar con esta o cualquier otra dieta. ¿Qué comer? Para lograr un plan nutricional de 2000 calorías por día, la dieta DASH incluye: 6 a 8 porciones de granos. Esto incluye arroz, pasta, pan y cereales. Un ejemplo de una porción es una tajada de pan blanco, 30 gramos de cereal seco, una taza de cereal cocido (como avena), arroz o pasta. El enfoque está en los granos enteros o integrales: arroz integral, pasta de trigo o pan negro. Busque los productos que digan “100 por ciento grano entero” o “100 por ciento trigo entero”. Evite agregar mantequilla, natilla o queso crema. 4 a 5 porciones de vegetales. Tomate, zanahoria, bróculi, vainicas, lechuga, arúgula, espinaca son algunos de los recomendados pues son ricos en vitaminas y minerales. Una porción equivale a una taza de repollo crudo o lechuga o media taza de vegetales cocidos. Puede comprar vegetales congelados o enlatados, pero elija los que dicen “bajos en sodio” o sin sal. 4 a 5 porciones de fruta. Son ricas en fibra, potasio y magnesio, entre otros. Una porción puede ser una fruta de tamaño mediano o media taza de fruta picada. De igual forma, cuatro onzas de jugo fresco. Evite los jugos azucarados y las frutas enlatadas en sirope. Cuando la fruta lo permita, cómase la cáscara que es rica en fibra. 2 a 3 porciones de lácteos. Elija leche, yogur y queso descremado. Son gran fuente de vitamina D, calcio y proteína. Una porción equivale a una taza de leche descremada, una taza de yogur o 50 gramos de queso. 6 o menos porciones de pollo, pescado o carne magra. La carne es una fuente de proteína, zinc y vitamina B. Una porción puede equivaler a un huevo o una taza de pollo (sin piel), pescado o carne sin grasa. Prefiera el salmón o el atún. 4 a 5 porciones de nueces y leguminosas por semana. Lentejas, frijoles blancos, almendras y otros granos son ricos en proteína y magnesio así como fibra. Una porción equivale a 1/3 de taza de nueces, dos cucharadas de semillas o 1/2 taza de lentejas. 2 o 3 porciones de grasa y aceites por día. La grasa es necesaria para que el cuerpo pueda absorber sustancias necesarias para el organismo. Sin embargo, el abuso de grasa provoca desde sobre peso hasta diabetes y problemas cardiovasculares. Una porción de grasa equivale a una cucharadita de margarina, una cucharada de mayonesa o dos cucharadas de aderezo de ensalada. Evite las grasas trans y prefiera el consumo de alimentos bajos en grasa, así como del aceite de oliva. 5 o menos porciones de dulce por semana. La dieta DASH no elimina los dulces, solo los restringe. Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada; 1/2 taza de helado de agua o una taza de limonada endulzada. Alcohol y cafeína. La dieta limita el alcohol a dos o menos tragos por día para los hombres y uno o menos para las mujeres. No hace referencia al tema de la cafeína. Fuente: http://www.crhoy.com/dash-la-dieta-del-ano-segun-medios-internacionales-permite-comer-de-todo-y-promete-resultados-w3l1l5x/