Ensaladas que engordan más que una pizza

A la hora de comer, en verano, la ensalada, es una elección que se hace con frecuencia. Los deseos de comer liviano y mantenerse en el peso adecuado inclinan la balanza hacia esa opción. Pero la ensalada no garantiza de por sí esos objetivos: depende los ingredientes y aderezos utilizados en su elaboración, y también del tamaño de la porción.

«En el verano muchas veces elegimos ensaladas, tanto para el almuerzo o cena considerando estas preparaciones como una opción con poca cantidad de energía y con buena calidad de nutrientes, pero no siempre es así», advierte la licenciada en nutrición Delfina Fahey.

La especialista sostiene que se suele considerar a estas preparaciones como el «alimento perfecto» a la hora de bajar de peso o mantenerse en uno saludable, «sin darnos cuenta de que puede transformarse en un plato de alta densidad energética». Y ejemplifica: «Una ensalada podría tener la misma cantidad de energía que dos porciones de pizza o un plato de pastas, sin embargo estas comidas suelen ser mayormente evitadas por las personas que desean cuidarse».

Una porción de ensalada (100 gramos) a base de espinaca, rúcula, lechuga, repollo y kale, aporta unas 50 calorías, precisa Fahey. Pero ese número puede incrementarse rápidamente si le añadimos:

Huevo duro: 80 calorías

1/2 taza de pollo: 150 calorías

50 grs de queso duro: 170 calorías

50 grs de queso provolone: 180 calorías

1/2 taza de arvejas, garbanzos, lentejas, arroz o cholo: 100 calorías 

1 cucharada de aceite: 135 calorías

1 cucharada colmada de mayonesa: 180 calorías

1 cucharada colmada de salsa caesar: 50 calorías

Ensaladas saludables

Efectivamente, las ensaladas pueden ser un plato muy rico y nutritivo, que aporte una buena catidad de fibra y que favorezca la saciedad. Para eso, la nutricionista aconseja:

Evitar agregar quesos duros (reggianito, gouda, provolone, entre otros). Siempre son los mejores los de tipo port salut.

Minimizar el consumo de croutons (pancitos tostados), el pollo o la milanesa frita, los embutidos grasos, la panceta ahumada y el jamón crudo.

Si añadimos cereales o vegetales del tipo C (papa, choclo, batata), conviene evitar excederse con la cantidad.

La palta, si bien aporta grasas favorables para la salud, debe incorporarse con cautela.

Los aderezos: aceite, salsa caesar, mayonesa, kétchup o salsa golf deben medirse para controlar la ingesta de energía. El vinagre, el jugo de limón y el aceto balsámico y las salsas caseras son mejores opciones.

«Si los preparamos en casa, evitamos los conservantes y aditivos alimentarios. Podemos probar hacer salsas caseras combinando jugo de limón, pimienta, queso untable descremado o mostaza», propone.

Sal ¿sí o no? Si bien no engorda, el consumo excesivo se relaciona con la aparición de hipertensión arterial y otras enfermedades que pueden afectar al corazón y también al funcionamiento de los riñones.

Los infaltables
Una porción de proteínas magras (pollo sin piel, pescado envasado al natural, queso magro, jamón cocido) o huevo.

Una porción de cereales integrales (arroz integral, quinoa, lentejas, garbanzos o porotos).

Los vegetales de tipo A y B: son los menos energéticos: de hoja, zanahoria, remolacha, zapallitos, berenjenas, tomate, pepino, entre otros.

Una cucharada de aceite de oliva, jugo de limón y vinagre, muy poca cantidad de sal, semillas o frutas secas con moderación.

Si combinás proteínas con cereales, lo ideal es que no superen los 100 gramos.

Si añadís vegetales de tipo C (papa, choclo), hacelo en reemplazo de los cereales o legumbres.