Es necesario el pan?
Debido a la creencia de que los
hidratos de carbono (presentes en alimentos como pan, pasta, patata,
arroz o legumbres), engordan y carecen de importancia nutritiva, su
consumo es insuficiente y dista mucho de las cantidades mínimas
recomendadas por diversos organismos de Salud
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Sin embargo, estos alimentos son
fundamentales en toda dieta equilibrada y deben consumirse
prácticamente en todas las comidas del día. Aproximadamente la mitad
de la energía que necesitamos debe proceder de alimentos ricos en
hidratos de carbono. Elaborado exclusivamente de harina, agua y sal
(este último ingrediente es prescindible), el pan no contiene ningún
nutriente cuyo consumo excesivo se asocie con un mayor riesgo en el
desarrollo de las llamadas patologías occidentales (obesidad,
diabetes, enfermedades de vasos sanguíneos y corazón...).
¿Engorda el pan?
Para muchas personas suprimir el pan de la alimentación es una de
las mejores maneras de evitar o corregir el exceso de peso. Pero
aunque el pan aporta energía, su consumo no es causa directa del
aumento de peso, siempre y cuando se respete la cantidad recomendada
para cada caso. En realidad lo que aumenta las calorías de un trozo
de pan es lo que normalmente lo acompaña: mermeladas, mantequilla,
embutidos, salsas, etc. A igualdad de contenido calórico, el pan
provoca un menor acumulo de grasa en el cuerpo que otros alimentos
ricos en grasas. Es decir, 100 gramos de pan aportan unas 250
calorías, pero engordan menos que 35 gramos de mantequilla o
margarina o un bollo, que también proporcionan unas 250 calorías,
debido a que la grasa de los alimentos se acumula más fácil en
nuestro cuerpo que los hidratos de carbono complejos, abundantes en
el pan y el resto de farináceos. En resumen: consumiendo la misma
cantidad de grasas o hidratos de carbono, engordan más las primeras.
Alimento energético
El componente más abundante del pan es el almidón, un hidrato de
carbono complejo que proporciona al cuerpo la energía que necesita
para poder funcionar y desarrollarse correctamente. Un aporte
adecuado de hidratos de carbono implica el mantenimiento del peso y
la composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas y
las grasas como fuente de energía. La grasa, el otro nutriente
energético, está presente en cantidades muy bajas en el pan (1%), a
excepción de ciertas variedades comerciales de pan de molde y
tostado, en las que el contenido graso oscila entre el 5% y el 15%.
Un bajo consumo de pan puede desequilibrar de manera importante la
dieta, en la que cerca del 50% del total de calorías de la
alimentación deben proceder de alimentos ricos en hidratos de
carbono, el 15%-18% de alimentos ricos en proteínas (carnes,
pescado, huevos y lácteos…) y el 30%-35% restante de alimentos ricos
en grasas (la propia de los alimentos y la que utilizamos como
condimento).
El pan, fuente de…
Proteínas
El pan aporta proteínas vegetales procedentes del grano del cereal.
En el pan de trigo abunda una proteína denominada gluten, que hace
posible que la harina sea panificable. El valor nutritivo de estas
proteínas puede equipararse a las de la carne, el pescado o el
huevo, si consumimos pan junto con otros alimentos como legumbres o
con alimentos de origen animal como lácteos. Ejemplo: sopas de pan
con leche, bocadillo de pan con queso, garbanzos salteados con pan
rallado, etc.
Vitaminas y minerales Es una buena fuente de vitaminas del grupo B
(tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina,
necesarias para el aprovechamiento de los hidratos de carbono,
proteínas y grasas, entre otras funciones) y de elementos minerales
como fósforo, magnesio y potasio.
Fibra
Las variedades integrales y de cereales son las más ricas en fibra.
Algunos tipos de pan
Integral, pseudo-integral o de salvado, de centeno u otros cereales:
el pan elaborado con verdadera harina integral aporta más vitaminas
y minerales que el blanco, ya que se emplea harina producida a
partir del grano de cereal completo, a excepción de la cubierta más
externa. Si se ven fragmentos enteros de salvado, posiblemente sea
porque han sido añadidos artificialmente a la harina blanca o
refinada para producir pan de salvado o pan pseudointegral (el que
se vende habitualmente en las panaderías). Este pan aporta más fibra
que el blanco, pero similar cantidad del resto de nutrientes. El pan
de centeno es más compacto que el de trigo, ya que el centeno
contiene menos gluten y su masa no atrapa tanto gas al fermentar,
quedando menos esponjoso. Estos tipos de pan son especialmente
recomendables para quienes sufren de estreñimiento, diabetes,
problemas de colesterol o siguen dietas de adelgazamiento (la fibra
facilita el tránsito intestinal, reduce la velocidad de absorción de
los azúcares, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre
y retrasa el tiempo de vaciado del estómago, lo que disminuye la
sensación de hambre entre horas).
Pan tostado o biscotes: el valor nutritivo es semejante al pan de
barra, sólo que con mayor densidad nutritiva, ya que contienen menos
agua. Una rebanada de pan de dos dedos de grosor (20 gramos) se
puede cambiar por dos tostadas (15 gramos) sin que varíe
significativamente el valor nutritivo y energético, salvo para
ciertas variedades comerciales que incluyen mayores cantidades de
grasa.
Pan de molde: muy similar al pan normal. Aunque se le añade grasa
para mejorar el sabor, su valor calórico es muy similar al pan de
barra.
Pan sin sal: no se añade sal en el proceso de elaboración. Indicado
para quienes siguen una dieta baja en sodio.
Pan sin gluten (de maíz): elaborado con harina de maíz que, al igual
que el arroz, no contiene gluten. El gluten se encuentra en el grano
del trigo, la avena, la cebada, el centeno y el triticale (híbrido
de trigo y centeno). Las personas que padecen celiaquía no toleran
el gluten y sólo pueden consumir este tipo de pan.
Pan no leudado o sin fermentar (pan ácimo): es el pan más sencillo
de producir. La masa es compacta y su digestión resulta más lenta
que la del pan normal. Algunos ejemplos: el chapati (tortas finas
típicas de la India), las tortitas de maíz comunes en Centroamérica,
los matzot o panes ácimos que los judíos toman durante la Pascua. La
mayoría de los cristianos toma también pan no leudado en la
comunión.
Para tener idea
Croasant de chocolate 320 cal 18,3 gr de grasa
Dos magdalenas con mermelada 347 cal 13,2 gr
Dos tostadas de pan del día anterior (3 de 2 dedos de grosor) con
mantequilla y mermelada 310 cal 10,6 gr
Bocadillo de pan (6 dedos de grosor) con una loncha de queso tipo
bola 260 cal 8,1 gr
Canapé salado con jamón serrano 300 cal 15,7 gr.
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