Consejos para no
excederse en las Fiestas
Especialistas en nutrición
recomiendan estrategias y recetas para las comidas de Navidad y Año
Nuevo
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Justo a tiempo
para evitar devorar en una sola noche esas diez mil calorías con las
que fácilmente nos puede tentar una sabrosa y variada mesa en estas
fiestas de fin de año, y tampoco excedernos con los brindis o las
comidas con amigos, especialistas en nutrición afirman que existen
trucos que pueden ayudarnos a lograrlo sin privarnos de aquello con
lo que se nos hace agua la boca...
Organizar con tiempo qué se servirá en la mesa y calcular las
cantidades por persona; darle prioridad a la reunión con familiares
o amigos, en lugar de concentrar la celebración en la comida; no
negarse los "gustos", pero controlar el tamaño de las porciones; no
saltearse comidas para "compensar" los excesos, y agregar caminatas
que ayuden a sumar los 30 minutos o los diez mil pasos diarios
recomendados son los ingredientes de una receta básica para superar
las tentaciones y el descontrol.
"El ser humano está más cómodo con la monotonía y no con la
variedad, que es lo que suele incluir las mesas en las Fiestas. Una
regla fácil por seguir es que, dado que comemos lo que tenemos
adelante, armemos menús variados para cada noche, pero con la menor
variedad posible. Por ejemplo, se pueden preparar uno o dos tipos de
carnes y algunas guarniciones, pero hay que evitar que cada comensal
termine trayendo lo que quiere", señaló la doctora Mónica Katz,
codirectora del posgrado en Nutrición de la Universidad Favaloro.
Para la licenciada en nutrición Viviana Viviant, de la Asociación
Argentina de Dietistas y Nutricionistas (Aadyn), en este tipo de
celebraciones "calorías extra se incorporan sí o sí, aunque una
persona se cuide". Lo importante, al día siguiente, es "no ayunar ni
hacer ninguna locura y seguir con la alimentación habitual, es
decir, hacer las seis comidas diarias o empezar el día con una
colación de media mañana si uno se despierta más tarde".
Una encuesta de la consultora MindShare Argentina, realizada en
julio último en seis países de América latina, demostró que el 66%
de los argentinos celebra las Fiestas en su hogar y que el 31% lo
hace en la casa de un familiar, la mayoría en reuniones con más de
dos personas.
Pero ya sea en casa propia o ajena, las comidas consideradas
infaltables en la mesa son de más a menos votadas: el pan dulce o
pannetone, los turrones, las ensaladas, las frutas secas, los
helados, el vitel toné, la ensalada de frutas, el pollo, el
lechón y los chocolates y caramelos. Todo acompañado de champagne o
sidra, como las bebidas que no pueden dejar de estar en el brindis.
Claro que, con estos datos, parece difícil que una persona en su
peso y sin una actividad física programada extra a la de todos los
días, se limite a consumir las 2200 calorías, las mujeres, o las
2500 calorías, los hombres, que se recomiendan por día para no
engordar. Sin embargo, eso es posible si se organiza un menú con
entrada, plato principal y postre que no supere las 600 calorías en
total, con bebidas sin calorías o las medidas indicadas de alcohol,
más una mesa dulce que acompañe el brindis, con no más de 900
calorías.
"No hay que prohibirse, sino ser flexible y darse gusto con
moderación. Lo mejor es elegir lo que se desea comer y servirse en
el plato, no de la bandeja, para reducir a la mitad el aporte
calórico y disfrutar de todo el menú -explicó Viviant-. Hay que
pensar que si uno tiene que bajar de peso, aquella sería la cantidad
que debería comer en todo un día."
En el caso de las bebidas, las aguas saborizadas, la soda, el agua,
los jugos naturales y las bebidas dietéticas pueden ser buenos
aliados para comer menos. El alcohol aporta calorías "vacías", es
decir, sin nutrientes. "Es bienvenido en las Fiestas, pero hay que
recordar que fija las grasas, porque es el último combustible que
usa el organismo", explicó Katz, que dirige Fat-Fit, un sitio en
Internet para la educación alimentaria (
www.fat-fit.com.ar
). En una comida, agregó Viviant, dos medidas para las mujeres y
tres para los hombres está permitido.
Si hay que organizar la cena en casa, calcular las porciones como si
se estuviera preparando un catering sería lo más indicado. "Hay que
ofrecer en la mesa platos servidos para cada uno, por ejemplo, con
la misma cantidad de rodajas de vitel toné o de matambre
-agregó Katz-. Quizá la parte dulce de la comida será doble, con el
postre y la mesa dulce." En este caso, agregó, una buena regla por
tener en mente al preparar las delicias de la noche es incluir tres
elementos básicos: agua, en frutas y gelatinas; aire, con la ayuda
de batidos de clara a punto nieve o mousse, aunque no sean
las versiones reducidas en calorías, y fibra. "Harán que comamos
menos", dijo Katz.
Si, en cambio, la reunión es en casa ajena, se puede llamar
previamente para consultar qué habrá de comer y, si es necesario,
ofrecer llevar ensaladas, tomates rellenos, carne o pollo frío y
bebidas sin calorías. "Es aportar lo que les guste a todos, pero
conociendo qué contiene", indicó Viviant, como insiste en su sitio
Nutrición y Vida Sana (
www.nutricionyvidasana.com.ar ).
Si hay lechón, pollo al horno o a la parrilla y tira de asado, la
nutricionista aconsejó preferir el pollo y acompañarlo con mucha
ensalada, o una porción de asado (dos o tres huesos), que aporta
unas 600 calorías. Y si no puede evitar la tentación de probar
lechón, Viviant sugirió pedir una porción pequeña. Entre el asado y
el vacío, explicó, mejor será degustar el vacío. Así que... éxito,
buen provecho y ¡salud!
Por Fabiola Czubaj
De la Redacción de LA NACION
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