DIETA DE LA
ENERGIA
Este plan propone combinar bajas
calorías con alta nutrición para no tentarse con alimentos
inadecuados y, a la vez, mantener alto el nivel de energía
Con 1500 calorías por día y actividad
física podés bajar entre 2 y 4 kilos por mes.
¿Te hiciste un chequeo general segura de que estabas anémica porque
no das más y los resultados dieron normales? El stress, la falta de
actividad física, el exceso de trabajo y la mala alimentación pueden
estar jugando un papel importante en tu cansancio. Y si bien hay
cuestiones difíciles de modificar -como la cantidad de horas que
trabajás-, sí podés tomar las riendas de tu alimentación y tu
ejercicio.
La Revista Para Ti de esta semana publica La Dieta Energética, un
plan de la licenciada Pilar Llanos (MN 0205) de entre 1400 y 1500
calorías diarias que te permitirán perder entre 2 y 4 kilos por mes
si sos activa -si no, tendrás que implementar una caminata diaria-,
además de brindarte un aporte de alimentos súper nutritivos que te
van a dar una "inyección de energía" para no sentirte cansada todo
el tiempo.
Según la nutricionista, se trata de un programa "con calorías
controladas, pero con un buen aporte de glúcidos, proteínas y grasas
limitadas pero súper elegidas" . La dieta está integrada por lácteos
(descremados), carnes magras o huevos, pescado y abundantes verduras
crudas y cocidas. Incluye frutas, cereales, legumbres, panificados
de cereal entero, semillas y frutas secas.
Aquí, cinco días de muestra para volver a ponerte las pilas:
Primer día
Desayuno: 1 banana mediana, 2 nueces, 1 vaso de yogur 0% grasas, 1
infusión sin azúcar
A media mañana: 1 infusión sin azúcar, 1 barra de cereal light
Almuerzo: salpicón de lechuga, tomate, apio, 2 rebanadas de blanco
de ave y 3cdas de arroz integral cocido con 1cda de aceite de oliva,
aceto o vinagre a voluntad. Bebida light o agua, postre (siempre
igual para el almuerzo: si sos muy activa, 1 fruta; si sos
sedentaria, gelatina light).
Merienda: Té con leche descremada, 4 galletitas de lino (pequeñas),
1 cda. de queso blanco light.
Cena: 1 plato de sopa de verduras o 1 ensalada mixta, 1 berenjena
mediana en rebanadas con salsa de tomate matural y 1 cda de queso en
hebras light, 1/2 pomelo rosado.
Segundo día
Desayuno: 1 vaso leche descremada, café soluble, 2 rebanadas finas
de pan integral, 1/2 casette de queso Port Salut Light.
A media mañana: 1 infusión sin azúcar, 1 fruta
Almuerzo: 1 tomate mediano con orégano o provenzal, 1 tortilla de
espinacas (crudas) con un huevo y 1 clara en sartén de teflón, con
rocío antiadherente, 1 rebanada de pan multicereal, postre
Merienda: 1 compotera de ensalada de frutas sin azúcar espolvoreada
con 1 cdita. de semillas de lino tostadas, 1 lágrima con leche
descremada sin azúcar.
Cena: Ensalada de hinojo, tirabuzones de verdura con brócoli (2
tazas de pasta y 1 de verdura), 1 porción de postre light de
chocolate preparado con leche descremada.
Tercer Día
Desayuno: 1 vaso leche descremada, 1 infusión sin azúcar, 1/2 taza
de cereales con fibras y sin azúcar, 2 nueces, 1 ciruela grande.
A media mañana: 1 infusión sin azúcar, 1/2 casette de queso Port
Salut Light.
Almuerzo: Wok de verduras: cebolla de verdeo, zapallito, ají, brotes
de soja, 2 cdas. de arvejas ya cocidas con 1 costilla de cerdo magra
cortada en tiritas, postre.
Merienda: Café con leche descremada, 1 bollito de pan integral (retirá
el exceso de miga), 1 cda. de Port Salut untable Light espolvoreado
con 1 cdita. de semillas tostadas.
Cena: Ensalada de rúcula y cebolla, 2 tazas de arroz integral cocido
con 1 taza de champiñones, 1 pata de pollo asada o hervida, 1
mandarina.
Cuarto día
Desayuno: 1 compotera de ensalada de frutas sin azúcar, 1 pocillo de
ricota descremada (puede llevar edulcorante y canela o esencia de
vainilla), 4 almendras, 1 taza de infusión sin azúcar.
A media mañana: 1 taza de infusión sin azúcar que podés cortar con
leche descremada, 1 galleta con fibras.
Almuerzo: Ensalada de repollo, zanahoria y remolacha rallada, 1
filete de pescado a la plancha o 1 lata chica de atún al natural.
Merienda: 1 vaso de leche chocolatada light, 1 galleta de arroz
integral, 1 cda. de mermelada de naranja light.
Cena: Ensalada de palmitos con manzana con 1 cda. de mayonesa light,
colchón de arvejas (2 tazas), cebolla y morrón con 1 huevo, gelatina
light
Quinto día
Desayuno: 1 vaso de yogur bebible 0% grasas, 1/2 manzana en trozos,
1 rebanada de pan multicereal, 1 rebanada de queso de máquina magro.
A media mañana: 1 infusión sin azúcar, 12 cuadraditos de avena.
Almuerzo: 1 taza de sopa instantánea light, sándwich con 2 rebanadas
de pan multicereal con 2 rebanadas de carne magra asada (peceto,
colita o pechuga de ave), rodajas de tomate y hojas de lechuga,
postre.
Merienda: 1 vaso de leche descremada con jugo, 1 rebanada de pan
multicereal o 2 si son muy finas, 1 cda. de queso blanco light.
Cena: Ensalada de hojas verdes, carbonada (1/2 choclo fresco
desgranado, cebolla, morrón, zanahoria rallada y 2 cdas. de cubitos
de jamón cocido magro), 1 durazno mediano.
Para tener en cuenta:
- En cada comida usá sólo 1 cda. de aceite de oliva o canola o
girasol alto oleico.
- Las bebidas que acompañan almuerzos y cenas deben ser siempre
light (jugos o gaseosas) o agua.
- Durante el día, tomá por lo menos 4 ó 5 vasos de agua.
- Podés toma rinfusiones suaves sin azúcar sólo con edulcorantes no
calóricos.
- Si vas a cenar muy tarde, tomá una sopa instantánea light a las
20.
- Para tener energía, tenés que descartar: fiambres grasos (salame,
mortadela), quesos grasos (Dambo, Mar del Plata, Gruyère y quesos
azules), dulces, miel, masitas, tortas, facturas, manteca, crema y
golosinas.
- ¿Dónde encontrar los nutrientes? Potasio: en vegetales y frutas.
Betacarotenos (antioxidantes): vegetales y frutas amarillos y
verdes. Ácido fólico: en los vegetales verdes (brócoli, repollo).
Vitamina C: en ajíes, tomates, cítricos, frutillas y kiwis. Calcio,
vitaminas A, D y B2: en lácteos y quesos magros. Vitamina B1: en
cereales integrales, panes integrales y carne de cerdo. Omega 3: en
pescados y mariscos. Omega 9 y ácidos grasos esenciales: en frutas
secas, aceites de oliva, canola y girasol alto oleico
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