COMO HACER UNA
DIETA EXITOSA
Para lograr un peso sano y mantenerlo en
el tiempo, se deben hacer cambios en el estilo de vida
Saber a cuántas calorías equivale una
porción, mantener un registro de lo ingerido y realizar actividad
física, algunos de los secretos.
En el mundo occidental el 50% de la gente tiene sobrepeso. De hecho,
más del 30% de los adultos es obeso, y casi una cuarta parte de los
hijos.
Antes de comenzar un plan de adelgazamiento, y en pos de lograr una
sana alimentación, debería consultar a un nutricionista para
aprender cuales son los tamaños correctos de porción para su caso
específico.
Poniendo blanco sobre negro: cuánto es una porción
El sitio En Plenitud publicó que si bien su dieta puede indicarle
que puede comer "una porción de tal cosa", a la hora de abrir la
heladera fácilmente surgirá la duda: ¿cuánto es, exactamente, una
porción?
* En los granos: media taza de arroz, papas, tallarines; una rodaja
de pan; una taza de cereal frío
* Verduras: media taza (verduras de hoja: una taza)
* Fruta: media manzana, banana, etc. o media taza de ensalada de
frutas
* Carne: 80 gramos
* Lácteos: Una taza de leche o yogur, 40 a 60g de queso.
Según la Pirámide Alimenticia, se recomienda varias porciones
diarias de cada grupo de alimento:
* Nueve a once porciones de granos
* Cuatro a cinco porciones de verduras
* Tres a cuatro porciones de fruta
* Dos a tres porciones de lácteos
* Dos a tres porciones del grupo de carne y soja
Con todo,la mayoría de la gente come más que las cantidades diarias
recomendadas por los expertos, pero menos cuando se trata de frutas
y verduras.
Seis pasos para bajar de peso más rápido
1. Muchas veces poco, antes que pocas veces mucho
Si come de cinco a seis comidas pequeñas por día, antes que tres
comidas grandes, se pueden lograr los mejores resultados.
Al ingerir entre 300 a 400 calorías cada tres o cuatro horas, se
puede mantener el azúcar de la sangre en un nivel fijo y evitar el
hambre continúo.
Es importante que se realice un consumo equilibrado de proteínas (20
al 25 por ciento), carbohidratos (55 al 60 por ciento) y grasa (15
al 25 por ciento).
2. Carbohidratos
Las legumbres y las frutas y verduras con fibra bajan el riesgo de
sufrir diabetes Tipo 2 y proporcionan vitaminas en abundancia.
Por otro lado, los carbohidratos refinados y simples, como por
ejemplo, el pan blanco y las papas, provocan grandes variaciones de
los niveles insulina y pueden estimular el hambre.
3. No evite las grasas
Sólo coma las correctas, en cantidades correctas. Los ácidos grados
omega-6 y omega-3, que se encuentran en casi todos los pescados y
algunas nueces, mantienen la sensación de saciedad y reducen
verdaderamente los niveles de colesterol "malo". Opte por las grasas
mono y poliinsaturadas que se encuentra en las aceitunas, la palta,
y las nueces, antes que las grasas saturadas que se encuentran en la
carne y los lácteos.
4. Beba abundante agua
El agua es el mejor líquido para el cuerpo, y tiene cero calorías.
Bébala en lugar de las gaseosas, los jugos artificiales y el
alcohol, que tienen muchas calorías pero poco o nada de valor
nutritivo.
5. Mantenga un registro alimenticio
Cuando mida las calorías consumidas en el día, será fácil olvidarse
las dos galletitas que "pellizcó" por la tarde, o el vaso de vino
que tomó con la cena, a menos que tenga todo esto por escrito. El
registro de alimentos es también útil para identificar y cambiar
ciertos patrones de alimentación.
6. Ejercicio físico
Ningún programa de pérdida de peso será completo sin un ejercicio
regular.
Pero de hecho, el ejercicio no sólo es útil cuando se trata de bajar
unos kilitos, sino que numerosos estudios confirmaron que son
extremadamente importante para conservar el peso.
Un buen y completo programa de fitness, debería incluir ejercicios
aeróbicos, y entrenamientos de fuerza y flexibilidad.
25 de enero de
2010 (infobae)
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