EJERCICIOS PARA MEJORAR LA COLA

¿Cómo conseguir la cola perfecta? ¿Qué hay que hacer para endurecerla y moldearla?   Miguelo Linares Lorenzo, personal trainer español, nos cuenta cuáles son los mejores ejercicios para conseguir el pompis de tus sueños.

“Ni cremas ni pastillas ni masajes, lo que de verdad funciona para tener un trasero firme y moldeado es hacer ejercicio específico”, dice Miguelo, quien además aclara: “Si tenés grasa acumulada en la zona, hay que suprimir o moderar el consumo de azúcares refinados, grasas saturadas y alcohol. Las masas, dulces y las copas se van directamente a las caderas y son los principales causantes de la celulitis”.

“Los ejercicios que te vamos a enseñar podés hacerlos vos sola, en tu casa o donde te venga bien, sólo necesitás una colchoneta y ropa cómoda”, dice este profesor de educación física. ¿Cuántas veces? “Tres horas a la semana. Y tratá de mantenerte lo más activa posible en el día a día”, recomienda.

En tu gimnasio, no te pierdas las clases de GAP (glúteo, piernas y abdominales). Empiezan con un calentamiento, continúan con la fase de trabajo de tonificación específica y terminan con abdominales y estiramientos. Los ejercicios para piernas y glúteos pueden hacerse de pie, en colchoneta o con steps, bandas elásticas, pelotas y mancuernas.

Empezá tu entrenamiento

¿Cómo tomar clases de GAP en tu casa, en un parque, en la piscina o en la playa? “Empezá siempre calentando y terminá estirando. Para que el trabajo sea más efectivo, combiná ejercicios de pie y en el piso. No te olvides de tener a mano una botella de agua para beber durante la sesión”, dice este experto.

Tu clase va a incluir las siguientes fases:

– Calentamiento. Duración: de 8 a 10 minutos. El objetivo es subir tu temperatura corporal para que tus músculos, tendones y articulaciones puedan empezar a trabajar sin lesionarse. Tenés muchas opciones: hacer bicicleta fija, caminar, correr, subir y bajar escaleras, etc. O hacer una pequeña serie de ejercicios a base de rotaciones de hombros, elevaciones rodillas en el lugar, flexiones de piernas suaves y estiramientos.

– Fase aeróbica. Duración: 20 minutos. Puedes elegir entre estos ejercicios:

1.- Talones atrás. Comenzá con las piernas abiertas, llevá los brazos hacia atrás cuando lleves el talón al glúteo y no arquees la espalda. ¿Cuántas? Tres series de 8 repeticiones con cada pierna. Luego, dos veces seguidas y finalmente, 3.

2.- Rodillas al frente o al lado. Comenzá con los pies juntos, das un paso y subís una rodilla a la vez que acercas el codo contrario. Hacé tres series de 8 repeticiones de rodillas simples y 3 de rodillas triples.

3.- Split en movimiento. Comenzá con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso al frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen 90º. Podés aumentar la intensidad del ejercicio tomando unas pesas. ¿Cuántas? 3 a 4 series de 8 repeticiones alternas.

4.- Sentadillas. Con las piernas abiertas y los pies paralelos, hacé una sentadilla y al subir abrí una pierna manteniendo la espalda recta. Podés hacer lo mismo subiendo una rodilla. Dos a tres series de 8 repeticiones alternas.

En el piso, tenés otras opciones:

1.- Subir y bajar pierna. En cuatro patas, estirá la pierna y subí y bajá sin arquear la espalda y sin llegar a tocar el suelo. ¿Cuántas? De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

2.- Flexionar y estirar. Seguí en la misma posición y flexioná la pierna hacia el pecho y estirala de forma controlada, sin lanzar la pierna. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

3.- Patada arriba. También en cuatro, flexioná la pierna 90º y subí y bajá sin perder esta posición ni arquear la espalda.

Ahora, acostate de costado y elegí entre estas opciones:

4.- Elevaciones. Estirá la pierna, de modo que una quede paralela a la otra. Realizá elevaciones sin perder esta posición. Hacé 3 series de 8 repeticiones.

5.- Aperturas. Colocá las piernas una encima de la otra formando 90º. Realiza la acción de abrir sin perder la posición. ¿Cuántas? 3 series de 8 repeticiones.

6.- Rodilla al pecho. Doblá y estirá la rodilla como si quisieras empujar una pared. Tres series de 8 repeticiones.

7.- Abductores. Aprovechá la posición para trabajar la cara interna de los muslos. Cruza una pierna por delante de la otra y subí y bajá sin tocar el suelo. Dos a tres series de 8 repeticiones.

– Por último, llegó el momento de estirar y relajar. Duración: 10 minutos.

1.- Poné música suave. No te olvides de inspirar antes y exhalar al estirar el músculo. Mantené cada estiramiento unos 20 segundos.

 2.- Estiramiento de glúteo. Cruzá una pierna por delante de la otra y gira tronco hacia el glúteo hasta sentir el estiramiento. Si estás incómoda, estira la pierna de abajo.

3.- Estiramiento de glúteo 2. Tumbada boca arriba, piernas en 90º. Cruzá una apoyando el borde exterior del pie sobre el muslo. Tomá con tus brazos la otra pierna y mantené la posición.

4.- Posición del bebé. Estirá los abductores y relajá la espalda en esta cómoda postura. Juntá los talones, abrí las piernas y estirá la espalda.

En el gym

Entre las clases recomendadas en el gimnasio, son infalibles GAP, BodyJump (camas elásticas), Body Pump, Steps y Spinning.

Cuidados en la ducha

Completá tu sesión de entrenamiento con los siguientes cuidados:

– Terminá la ducha con agua fría por las piernas para activar la circulación.

- Usá algún producto exfoliante y date un buen masaje en glúteos y piernas.

– Aplicáte una generosa capa de crema hidratante y seguí masajeando.

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