LOS BENEFICIOS DE INCLUIR HUEVO EN LA DIETA

Considerado un alimento que protege de enfermedades por carencia, como la desnutrición y malnutrición, a la vez que  promueve la salud disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades crónicas futuras, el huevo debe formar parte de la dieta diaria. El mito huevo = colesterol

El huevo es un alimento muy práctico y altamente nutritivo que debe formar parte de la dieta habitual, es económico y accesible para toda la población. Proporciona mayor sensación de saciedad, lo que convierte en la mejor opción para comer entre horas. Los nutrientes y proteínas que aporta en sólo 75 calorías, previene de déficit de vitaminas ni minerales, mareos, dolores de cabeza y sensación de vacío en el estómago, comunes durante una dieta hipocalórica, sin que se alteren las cifras de lípidos en sangre (colesterol ‘malo’ (LDL) y triglicéridos).

Desde 2000 la American Heart Association (AHA) en sus guías alimentarias para la población sana, habla del consumo de un huevo por día en el marco de una dieta sana y equilibrada. El huevo es un alimento natural, sin conservantes ni aditivos y “envasado en origen”, una de las creaciones más completas de la naturaleza que aporta la mejor nutrición al menor costo. Todos estos aspectos ya han sido mundialmente reconocidos: Japón, España y Francia (tres de los mayores consumidores de huevos) tienen los menores índices de mortalidad cardiovascular entre todos los países industrializados del mundo.

La Argentina, como parte de una tendencia en todo América Latina, presenta un alentador crecimiento en el consumo de huevo: en los últimos ocho años el aumento alcanzó el 70%, con 126 huevos por persona por año en 2002, a 212 en 2010.

Lo que debe saber del huevo

* Los huevos no aportan carbohidratos ni gluten ni lactosa, lo que lo convierte en un alimento “comodín” tanto para diabéticos, celíacos y alérgicos a la lactosa.

* A nivel calórico, un huevo entero aporta aproximadamente sólo 75 calorías, como una fruta mediana

* Proteínas: la proteína del huevo es considerada como patrón de referencia para comparar nutricionalmente a las demás proteínas de los diferentes alimentos. Esto se debe a que es la de más alto valor biológico (contiene los 9 aminoácidos esenciales para el organismo) y que son proteínas libres de grasas, representando el 10% de las recomendaciones proteicas diarias para un adulto y el 30% para los niños.

* Grasas: las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente ácido oleico – Omega 9), muy beneficiosos para el organismo. Su grasa es de fácil digestión. También están presentes la lecitina y los fosfolípidos.

* Minerales: aporta hierro (9%), concentrado especialmente en la yema, selenio (28%), yodo (16%), fósforo (13% de las recomendaciones diarias), zinc (en la yema), potasio y magnesio.

* Vitaminas: se considera al huevo una gran fuente de vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema, B2 (riboflavina) (cada una aporta el 20% de la recomendaciones diarias) y B7(biotina) (que aporta el 33%). Así mismo nos aporta vitamina B1 (tiamina), niacina (vitamina B-3), ácido fólico, vitaminas A, D (el 12%) y E (en la yema). Es importante señalar que los huevos poseen colina (el 40%), muy conveniente para la alimentación de mujeres embarazadas, ya que facilita el correcto desarrollo del sistema nervioso central del embrión/feto, junto con el ácido fólico. Por otro lado los carotenoides, luteína y zeaxantina, ayudan a disminuir el riesgo de padecer trastornos oculares como las cataratas y la ceguera.

¿Cómo conservarlos adecuadamente y saber si están frescos?

Los huevos deben conservarse siempre entre 7 y 15ºC, y su duración es de aproximadamente 28 días desde la puesta. Se los considera extra frescos cuando se limita su plazo de consumo hasta 9 días.

Lo aconsejable es consumir sólo aquellos que estén con su cáscara bien limpia (sin materia fecal) y no rota. Se pueden cepillar antes de guardar y a la hora de prepararlos y consumirlos, no cascarlos en el mismo recipiente que se prepara la comida. También se pueden lavar, pero sólo el momento de consumirlos. También tenemos que tener en cuenta, cómo reconocer si están frescos o no. Para ello existen varios métodos: ya cocido y cortado de manera vertical, cuanto más centrada este la yema más fresco es el huevo, cuanto más de lado este menos fresco será.

Cuando se lo sumerge en agua y crudo (entero) si el huevo va hacia el fondo del recipiente, es que está fresco. Si queda de forma intermedia, puede que tenga ya una semana, pero si flota está poco fresco. Esto sucede porque su cámara de aire (espacio entre la cáscara y la clara, formada por membranas de protección) aumenta a medida que pasan los días, a más cámara de aire, el huevo flota y menos fresco es.

Cuando el huevo se parte en crudo, se considera que no es fresco cuando su clara es muy fluida, muy líquida y su yema está aplastada y poco consistente.

¿Qué hay de cierto en la relación huevo – colesterol?

Actualmente, tras diferentes estudios científicos realizados, esas recomendaciones se han modificado y han sido desterradas. Se ha comprobado que lo que más aumenta el colesterol sanguíneo es el alto consumo de grasas saturadas y el bajo consumo de las insaturadas y no así el colesterol contenido en los alimentos, como erróneamente se creía. Son las grasas saturadas quienes determinan el aumento de colesterol en sangre.

Recientes investigaciones han demostrado que la ingesta de un huevo por día, no tiene ningún efecto sobre el colesterol sanguíneo, siempre dentro del contexto de dieta sana y equilibrada, más el complemento del ejercicio diario. Es importante saber también que justamente la lecitina y las grasas insaturadas que contiene la yema reducen la absorción intestinal de colesterol en nuestro organismo.

Actualmente el huevo es considerado alimento funcional, ya que cumple con las definiciones de diferentes organizaciones como la del Instituto de los Tecnólogos del Alimento que los define como aquellos alimentos que proporcionan una ventaja fisiológica adicional más allá del cumplimiento de las necesidades alimentarias básicas y son considerados los alimentos del futuro por aportar beneficios extras para la salud. Según la categorización de la Asociación Dietética Americana (ADA) los huevos son alimentos que se encuentran naturalmente enriquecidos con componentes fisiológicos activos.

Dentro de los beneficios funcionales más importantes que se le atribuyen se encuentran la gran variedad de vitaminas y minerales, especialmente las del tipo antioxidantes (Vitaminas E y A, Zinc y Selenio); la colina, un vitaminoide esencial para las embarazadas y niños pequeños que interviene en el desarrollo de la memoria (un huevo contiene el 50 % de las recomendaciones dietarias de este nutriente) y con su ingesta adecuada, mejoran las funciones cognitivas y de la memoria; y un tipo especial de carotenoides con función antioxidante y antiinflamatoria llamados luteína y zeaxantina- presentes en la yema del huevo que actúan previniendo la degeneración de la mácula del ojo, relacionada con la edad y el riesgo de sufrir cataratas, como también una disminución muy importante de la visión en los adultos mayores.

La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) afirma que los huevos son uno de los alimentos más nutritivos de la naturaleza debido a la calidad de sus proteínas y a la gran cantidad de vitaminas, minerales y sustancias esenciales que aporta. Las proteínas son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de nuestro cuerpo, ya que los músculos, los órganos, la piel, el pelo, los anticuerpos, las enzimas y las hormonas están formados por proteínas. La proteína está compuesta por 20 diversos aminoácidos.

El huevo contiene los nueve aminoácidos esenciales (la totalidad de los que no puede fabricar nuestro cuerpo y que se deben incorporar a través de los alimentos) y por ello se considera un alimento de “proteína completa”. Los científicos utilizan la proteína de los huevos como patrón de referencia para medir la calidad proteica de otros alimentos. La calidad de proteína se expresa como valor biológico.

El valor biológico de la proteína es un índice que mide la eficacia en que la proteína se utiliza para el crecimiento. La proteína de huevo tiene un alto valor biológico de  93.7%, demostrando su alta eficacia para el crecimiento. Además es una proteína de alta calidad ya que contiene la proteína de mayor valor biológico (mayor aprovechamiento desde el punto de vista nutricional) luego de la proteína de la leche materna, sumado a la importancia de sus funciones: aporta beneficios en el sistema inmunitario, protege al propio huevo del ataque bacteriano, aumenta la saciedad y facilita el descenso de peso, y contiene todos los aminoácidos esenciales que favorecen al mantenimiento y formación de la masa muscular, órganos, tejidos, anticuerpos y hormonas de nuestro cuerpo.

Los beneficios de su consumo en las diferentes etapas de la vida

• Embarazadas: es imprescindible para el desarrollo del cerebro del bebé en gestación y en la función de la memoria por su alto contenido en colina.

• Niños: es recomendado para optimizar su desarrollo y el crecimiento de huesos, órganos y músculos del cuerpo debido a la calidad y cantidad de proteínas que aporta. Gracias al gran aporte de vitaminas y minerales previene la deficiencia de las mismas.

• Adultos mayores: previenen la degeneración macular relacionada con la edad (pérdida de visión que ocurre con el transcurso de los años) e intervienen disminuyendo la incidencia de cataratas por su alto contenido en carotenoides: luteína y zeaxantina.

• Pérdida de peso: el consumo de huevo puede ayudar en la reducción de peso sin arriesgar la salud.  El huevo a pesar de poseer una cantidad inigualable de nutrientes y estar repleto de vitaminas y minerales es bajo en calorías, contiene solamente 75 calorías por unidad (igual que una fruta mediana).  Además el huevo es un alimento rico en proteínas, las cuales son los nutrientes que dan mayor sensación de saciedad.  Por estos motivos el huevo es un alimento apto para incluir en un régimen para adelgazar.  Incorporando huevo en las comidas aumenta la saciedad de la preparación, sin aumentar las calorías y evitando las carencias vitamínicas que frecuentemente se producen en las dietas hipocalóricas muy estrictas. 

Diez razones para consumir huevo

1- Es 100% natural y envasado en origen: es un alimento totalmente natural sin agregado de conservantes ni aditivos.

2- Las proteínas son de alto valor biológico: sus proteínas son las de mejor calidad nutritiva y más alto valor biológico ya que aportan los 9 aminoácidos esenciales y son las que mejor aprovecha nuestro organismo, debido a estas razones la FAO (Food and Agriculture Organization) la ha tomado como la proteína de referencia para evaluar la calidad proteica de los demás alimentos. 

3- Contiene más del 10% de las recomendaciones diarias de proteínas: un huevo aporta 6.25 grs. de la mejor proteína.  Las recomendaciones de proteína para un adulto sano son de 0.8 a 1gr /kg. de peso corporal.

4- Aporta ácidos grasos insaturados: principalmente monoinsaturados llamado ácido graso oleico que tiene la propiedad de aumentar el colesterol bueno, es el ácido graso principal del famoso aceite de oliva.

5- Sólo 75 calorías por unidad: por lo tanto puede ser incluído en regimenes de adelgazamiento ya que aporta las mismas calorías que una fruta mediana.

6- Gran variedad de vitaminas y minerales: aporta todas las vitaminas y minerales a excepción de la vitamina C.  También es fuente de sustancias esenciales como la colina y de carotenoides llamados luteína y zeaxantina.

7- Aporte de sustancias antioxidantes: fuente de luteína y zeaxantina biodisponibles, son carotenoides que disminuyen las probabilidades de sufrir enfermedades de la visión.

8- Su consumo es conveniente en todas las etapas de la vida: en niños, adultos, embarazadas y ancianos ya que el huevo nutre al niño, fortalece al adolescente, alimenta al adulto y favorece al anciano gracias a su inigualable aporte de nutrientes.    

9- En términos económicos es la mejor inversión en nutrición y sabor: debido a la calidad de sus proteínas y el valor económico del alimento ofrecen la mejor relación costo-beneficio.

10- Es la opción más saludable, nutritiva,  que da mayor saciedad en sólo 75 calorías, libre de gluten y lactosa, para comer entre comidas.

Iniciativas por el Día Mundial del Huevo

El viernes 8 de octubre, se celebra el Día Mundial del Huevo, como epílogo de la Semana Mundial Del Huevo, este año, del lunes 4 al viernes 8 de octubre.

La Comisión Internacional del Huevo (International Egg Commission), quien organiza esta celebración y representa a los productores de huevos en el ámbito internacional, colabora activamente con la FAO desarrollando, durante el último año, una importante campaña de donación de 17 millones de huevos para paliar la malnutrición en las poblaciones más necesitadas del planeta. Gracias al generoso aporte de los representantes del sector, miles de personas carenciadas alrededor del mundo hoy tienen acceso a esta excelente fuente de proteína de alta calidad, una cualidad que destacan nutricionistas de todos los países respecto al huevo.

En consonancia con esta política mundial, la Cámara Argentina de Productores Avícolas (CAPIA) extiende su compromiso solidario, continuando por cuarto año consecutivo su donación a la Fundación Margarita Barrientos, y firma un nuevo acuerdo anual con la Red Argentina De Bancos De Alimentos, asociación civil sin fines de lucro integrada por los 14 bancos de alimentos del país (Buenos Aires, La Plata, Mar del Plata, Tandil, Córdoba, Goya y Ombú (Virasoro, Corrientes), Mendoza y Valle de Uco (Mendoza), Neuquén, Salta, Jujuy y Tucumán), para donar anualmente un millón de huevos, con el objetivo de mejorar la calidad nutricional de las comidas que reciben más de 155 mil personas

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